市場にて
土曜日、今シーズン最初のイチジクが熟成ゴーダチーズの隣に並んでいた。両方買った。それから、オリーブ畑で鶏を放し飼いにしている女性から卵を1ダース。体を動かす予定のある人のための朝食の始まりだ。シェイクでも、ラベルの付いたバーでもない——注意を向けることを求める食べ物。
私は夕食のように朝食を買う。一週間のトレーニングを頭に入れて。日曜に長距離ラン？卵、サワードウ、そして生き生きとした葉物野菜。休息日？ヨーグルトと最後のベリー。決めるのはアプリではなく、市場だ。
今朝は：スイスチャード、ミニトマト、フェタチーズ。イチジクも入れた。長持ちしないから。明日の朝食はそれでよくなる。
料理
作るのはスキレット：チャードとトマトをオリーブオイルでしんなりさせ、上に卵を割り入れ、フェタチーズを散らす。10分、1つのフライパン。トーストしたサワードウと合わせれば、昼まで持つ。
甘い朝が好きなら、残ったサツマイモをダークチョコレートと一緒にバー状に押し固め、冷凍し、出がけに一つ持っていく。Precision Nutritionのレシピは良い出発点だが、手元にデーツシロップがあればハチミツの代わりに使う。このテクニックは寛容だ——それがポイント。
たんぱく質の話
朝食は、私たちの多くがたんぱく質の計算を間違える場所だ。朝は軽く、夜は重く食べるが、体はたんぱく質をパントリーのように蓄えない。アメリカ栄養学会は、高たんぱく質の朝食が筋肉の健康を支え、食欲を調節するのに役立つと指摘している。アクティブな人にとっては、一日の始まりに25〜30グラムを目指すことを意味する。
しかし、私は食卓でグラム数を数えているわけではない。考えているのは、卵、ヨーグルト、スモークフィッシュ、豆——たんぱく質と風味を一緒に運んでくる食材だ。Precision Nutritionのガイドは、アクティブな人は体重1キログラムあたり1.2〜2.2グラムのたんぱく質を毎日、食事に分けて摂ることを提案している。卵3個とフェタチーズのスキレットは25グラムに近く、本物の朝食の味がする。
今週末に試して
スキレットを作ろう。またはサツマイモバー。どちらも寛容で、月曜日のために何かを残してくれる。バーは1週間冷凍できるので、忙しい朝が悲しい朝になる必要はない。
自分の市場にあるものから始めよう。チャードがしおれていたら？ほうれん草を使う。イチジクがなければ？ブドウで十分。レシピは提案であり、規則ではない——それが良い料理のやり方だ。
ハードにトレーニングしていて、朝食が役割を果たしているか疑問なら、医師か登録栄養士に相談しよう。一日全体を見てくれる。米国栄養士会には朝食のアイデアがあるので始めやすいが、あなたのニーズはあなた自身のものだ。
よくある質問
朝食にたんぱく質25〜30グラムは本当に必要？
アクティブな人には、はい——筋肉の修復を支え、満腹感を持続させる。しかし、それは目標であり、法律ではない。小柄だったり、活動量が少なければ、必要量は少ないかもしれない。体に耳を傾けて調整しよう。
スキレットを事前に作れますか？
できますが、卵は新鮮なのが一番。作り置きするなら、青菜とフェタチーズを先に調理し、朝に卵を割り入れよう。またはサツマイモバーを作ろう——持ち運び用にできている。
卵を食べない場合は？
ヨーグルトにナッツとフルーツを合わせるか、豆腐で豆と青菜のスクランブルにしよう。目標はたんぱく質と風味であり、特定の食材ではない。市場が決める。
