先週 5 ポンド足した。いいぞ。次はセットを半分にしろ。ディロードは計画された一歩下がることで、休暇じゃない。バーは嘘をつかない。関節が痛み、トップセットが重く感じるなら、待ちすぎたということだ。
なぜ重要か
疲労はフィットネスを覆い隠す。回復を超えてトレーニングすることはできない。量を意図的に削れば、体が追いつける。飛ばせば停滞し、そしてプログラムのせいにする。筋力アスリートを対象にした調査では、多くが 5.6 週ごとに約 6.4 日間ディロードしている [4]。一週間の休みじゃない。少なくやる一週間だ。
やり方
この手順だ。正確に従え。
- ディロード週を決める。4〜6 週ごと、またはトップセットが遅くなったとき。今日、ログに書き込め。
- 量を 40〜50% 削る。スクワット 5x5 なら 3x3。ベンチ 4x8 なら 2x5。同じ重量、レップは少なく。
- 強度は維持する。負荷を落とすな。バーは重いままだ。ただやる量が減るだけ。
- 頻度は維持する。同じ日、同じ種目。ジムをサボるんじゃない。行ったときにやる仕事が少ないだけだ。
- 7 日間続ける。一週間。そして通常のセットに戻る。トップセットに 5 ポンド足せ。
以上だ。新しい種目はなし。マシンサーキットもなし。「アクティブリカバリー」クラスもなし。すでにやっていることを、少なくやるだけだ。
プログラムの注意点
ほとんどのエビデンスとコーチングのコンセンサスは、4〜6 週ごとに約 7 日間のディロードを置くというものだ [1]。4 週ごとに必要なリフターもいれば、8 週ごとの人もいる。トップセットを記録しろ。停滞したら、関節が痛んだら、ディロードだ。
量はセット数とセットあたりのレップ数を減らすことで落ちる。トレーニング頻度は同じままだ [4]。週 4 日トレーニングしているなら、週 4 日のまま。各セッションでやる量が減るだけだ。
丸一週間の休みはどうか。最近の研究では、8 週間サイクルの途中で一週間休んでも筋肥大には悪影響はなかったが、筋力にはややマイナスの影響があった [5]。スクワットの数字を気にするなら、その一週間は休むな。量を削れ。バーは残せ。
ディロード後は、通常のセットに戻る。トップセットに 5 ポンド足せ。リフトはそうやって伸びる。
よくある間違い
- 一週間休む。一週間まったくトレーニングしないと筋力を失うことがある [5]。セットを削れ、セッションは削るな。
- 重量を落とす。軽い重量で高レップはディロードじゃない。別のワークアウトだ。負荷は維持し、量を削れ。
- ディロードが遅すぎる。ボロボロになるまで待ったら、もう一週間失っている。4〜6 週ごとに計画しろ [1]。
- プログラムをコロコロ変える。ディロードは新しいプログラムじゃない。今のプログラムを 12 週間走らせろ。そしてディロード。そしてまた走らせろ。
- ジャンクボリュームを足す。余分な有酸素もなし。腹筋サーキットもなし。「引き締め」ワークもなし。少なくやるのがポイントだ。
汚いレップに勲章はない。ディロードが休暇になったやつにも勲章はない。自分の山を決めて、旗を立てて、登れ。そして一歩下がれ。また登れ。
FAQ
重量を落としてレップを増やすだけではディロードにならない？
ならない。それは別のワークアウトであって、ディロードじゃない。負荷は重いままにして、セットとレップを削れ。軽い重量で高レップでは、関節と中枢神経が同じようには回復しない。バーは重いままだ。ただやる量が減るだけ。
調子が良くてディロードは不要だと思う場合は？
調子が良いときこそ、ディロードすべきときだ。ボロボロになるまで待ったら、もう一週間失っている。4〜6 週ごと、またはトップセットが遅くなったときに計画しろ。今日、ログに書き込め。
有酸素や自重トレだけでもディロードすべき？
同じ原則が当てはまる。一週間、量を 40〜50% 削り、強度は維持しろ。ランニングなら距離を減らし、スピードは残せ。自重ならセットを削れ。少なくやるのがポイントだ。
