テンポは重要です。リフトのリズムが成長を促します。速度をコントロールすれば、結果もコントロールできます。多くのリフターがセットを急いで行い、適切なテンポの筋肉構築の利点を見逃しています。さあ、分析して、賢くリフトしましょう。

なぜ重要なのか

反復テンポはしばしば見過ごされますが、トレーニングに対する筋肉の反応において重要な役割を果たします。重量を持ち上げたり下げたりする速度は、緊張時間（TUT）に影響を与え、これは筋肉の成長にとって重要です。一般的に推奨されるテンポは、1回の反復に対して6秒で、向心相は1〜3秒かかります。これは単に数えることではなく、すべての反復を最大化することです。テンポをコントロールすると、筋肉繊維に機械的な負荷をかけ、成長を促す信号を送ります。

やり方

テンポを選ぶ：目標に合ったテンポを決定します。筋肥大の場合、2:1:2:0のテンポ（2秒上昇、1秒保持、2秒下降、休止なし）が効果的です。力を求める場合は、1:0:3:0（1秒上昇、保持なし、3秒下降）にすることができます。
時計を設定する：ストップウォッチやメトロノームを使用します。秒数を声に出して数えるか、頭の中で数えます。これにより、自分に責任を持たせます。適当にやらないでください。
フォームに集中する：リフトする際は、コントロールを維持します。フォームが崩れたら、重量を下げます。質が量より重要です。醜い反復ではメダルは得られません。
進捗を追跡する：テンポを記録してリフトを記録します。テンポを維持しながら、重量や反復数を増やすことを目指します。進歩はバーの数字だけではなく、そこに至るまでの方法に関するものです。
変化をつける：一つのテンポに永遠に固執しないでください。4〜6週間ごとに変化をつけて、筋肉を驚かせ続けます。これは、遅いテンポから速いテンポに切り替えたり、離心相のタイミングを変えたりすることを意味します。

プログラミングの注意点

リフトをプログラムする際は、目標を考慮してください。筋肥大の場合、2:1:2:0のテンポで8-12回の反復を3-4セット目指します。力を求める場合は、1:0:3:0のテンポで3-5回の反復を4-6セット目指します。頻度は？主要なリフトを週に2-3回行い、十分な回復を確保します。覚えておいてください、どれだけ持ち上げるかだけでなく、どのように持ち上げるかが重要です。