マイクロストレッチ休憩5つ。それぞれ5分未満。ほとんどは1分未満。
1. デスクでの首ロール
あごを胸に落とす。ゆっくり右へ回す。5秒キープ。中央に戻す。左へ回す。5秒キープ。戻す。30秒で完了。
なぜ：座っていると頭が前に引っ張られ、首がその代償を払う。ゆっくりしたロールでそのラインをリセットする。道具も椅子を離れる必要もなし。
どうやって：背筋を伸ばし、肩を下げ、回しながら息を吐く。決して無理をしない。ピリッとしたら即やめる。
2. 肩の上げ下げ
両肩を耳の高さまで上げる。3秒キープ。ストンと落とす。5回繰り返す。20秒。
なぜ：デスクワークで肩は高い位置にロックされる。意識して上げ下げすることで、力を抜くことを覚えさせる。
どうやって：吸って上げ、吐いて落とす。落とすのは急に。重みが抜けるのを感じる。
3. 座位スパイナルツイスト
椅子に横向きに座り、足は床に平らに。椅背の方向へねじる。10秒キープ。反対側に切り替え。左右2回ずつ。片側40秒。
なぜ：ねじりは椎間板を動かし、中背部を伸ばし、長時間の座位を中断する。毎時の短い運動休憩はそれだけの価値がある。
どうやって：骨盤は正面に、肋骨からねじる。首からではない。呼吸は普通に。決して息を止めない。
4. 立位ハムストリングスストレッチ
立つ。右かかとを床につけ、つま先を上げる。股関節から折り、つま先へ手を伸ばす。20秒キープ。脚を交代。繰り返す。1分。
なぜ：座っているとハムストリングスが短くなり、短くなったハムストリングスが腰を引っ張る。立位ストレッチでその一部を元に戻す。
どうやって：膝はゆるく、背中を丸めず股関節から折り、傾くとき息を吐く。快適な範囲を超えて追い込まない。
5. ドアウェイ胸開き
ドアの開口部に立ち、前腕を枠に当てる。胸にストレッチを感じるまで一歩踏み出す。30秒キープ。戻る。45秒。
なぜ：座っていると肩が前に丸まる。これで胸が開き、姿勢がリセットされる。長い会議の後にやろう。
どうやって：肘は肩の高さ。張力を感じるまで踏み出し、痛みは避ける。踏み出すとき息を吐く。
よくある質問
本当に5つ全部必要？ 1つで十分？
毎日1つやるほうが、5つを1回やるより勝る。首と肩が主役の日なら、首ロールと肩の上げ下げで生き延びよう。腰が訴えるなら、ツイストとハムストリングスがペア。リストではなく、実際に感じる場所で選ぶ。
座位はどのくらいの頻度で中断すべき？
目安はおよそ1時間に1回——短く頻繁にが、長く稀にに勝る。50分のタイマーをセットし、鳴ったら20秒の肩上げ。思ったより見逃さないはず。
ストレッチでピリッとしたり痛んだら？
やめる。マイクロストレッチは張力が解放される感覚であるべきで、痛みが来るものではない。範囲を狭め、呼吸をゆっくりにし、小さめで再挑戦。ピリッとが繰り返すなら、それはブログではなく、実際にあなたを見られる人に聞く質問だ。
