多くのリフターは筋肉痛ばかり追って、強さを忘れる。狙う場所が違う。筋肉痛はフィードバックであって、進歩ではない。漸進的過負荷がエンジンだ——体は慣れた負荷を超える要求に適応する。バーを追え。毎週 2.5 キロ、または 1 レップ足せ。それがリフトを成長させる方法だ。無駄なセットは削れ。意図を持った 3 セットは、だらけた 6 セットより常に筋肉を作る。
なぜ重要なのか
漸進的過負荷がなければ、同じ重量を動かして、鏡が変わらない理由を不思議に思うだけだ。体は怠け者だ。より多くを要求されたときだけ適応する。重量を足すか、レップを足すか、セットを足すか——とにかく何かを足せ。ログブックが月ごとに同じなら、それはトレーニングではない。エクササイズだ。違いがある。
やり方
計画はこれだ。メインリフトを選べ——スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、オーバーヘッドプレス。週 2 回やれ。クリーンなフォームで 3 セット 5 レップ扱える重量から始めろ。毎週 2.5 キロをバーに足せ。それだけだ。上肢のリフトで 2.5 キロが多すぎるなら、1.25 キロ足せ。数字の大きさより、方向が重要だ。
停滞したら——必ず停滞する——パニックになるな。重量を 10 パーセント落として、また上げていけ。または重量の代わりにレップを足せ。研究では、重量進行とレップ進行は、強度とサイズの両方で同様の成長をもたらすことが示されている。だからバーが動かなければ、各セットに 1 レップ足せ。そして来週は重量を足せ。
初心者にとって、毎週が PR になるはずだ。他の人にとっては、進歩は遅くなる。それは普通だ。退屈だからといって 2 週間ごとにプログラムを変えるな。退屈なことが効果的なのだ。
プログラミングノート
セットとレップ：筋力なら 3〜5 セット 5 レップ。筋肥大なら 3 セット 8〜12 レップ。どちらでも機能する。鍵は頻度だ。各メインリフトを週 2 回やれ。1 日はヘビー、1 日はボリューム。ヘビーデー：85 パーセントで 5 セット 3 レップ。ボリュームデー：70 パーセントで 3 セット 8 レップ。
すべてのセットでレップ範囲の上限に達したら、重量を足せ。3 セットすべてでクリーンな 5 レップを達成したか？来週 2.5 キロ足せ。3 セットすべてで 8 レップ達成したか？2.5 キロ足せ。レップ基準を使え。重量増加をレップ目標に結びつけろ——そうすれば正直さが保たれ、エゴが暴走するのを防げる。
すべてを記録しろ。重量、レップ、日付を書き留めろ。書き留めなければ、推測しているだけだ。バーは嘘をつかないが、記憶は嘘をつく。
よくある間違い
- 醜いフォームで重量を足す。まず形を直して、それから数字を押せ。醜いレップに勲章はない。
- 早く増やしすぎ、多く増やしすぎ。週 2.5 キロで十分だ。週 10 キロは膝を壊す片道切符だ。
- ログブックを無視する。先週何をしたか知らなければ、今週は進歩できない。
- 毎月プログラムを変える。12 週間与えろ。それまでに効果がなければ、調整しろ。
- 筋肉痛を追う。筋肉痛は進歩ではない。バーが進歩だ。
FAQ
毎週 2.5 キロ足せない場合は？
それなら 1.25 キロ足すか、レップを足せ。ルールは単純だ：何かを足せ。行き詰まったら、重量を 10 パーセント落として、また上げていけ。方向が、ステップの大きさより重要だ。
同じプログラムをどのくらい続けるべき？
12 週間与えろ。まだ進歩しているなら、続けろ。3 週間連続で停滞したら、調整しろ——レップ構成を変える、補助種目を入れ替える、デロードを取る。でも退屈だからといって毎月プログラムを変えるな。
筋肉痛を良いトレーニングのサインと考えるべき？
いいえ。筋肉痛は副作用であって、スコアボードではない。悪いトレーニングで筋肉痛になることも、素晴らしいトレーニングで筋肉痛にならないこともある。トレーニングは、翌朝の気分ではなく、ログブックの数字で判断しろ。
