多くのリフターは魔法のレップ数を追い、ハードセットを怠る。狙いが違う。バーは嘘をつかない。セットを限界近くまで追い込めば、バーの数字よりも投入した努力の方が重要だ。
なぜ重要か
5レップでも成長できる。20レップでも成長できる。研究はいつも同じ結論に達する：セットを限界近くまで追い込めば、広いレップ範囲で筋肥大は同様だ。だから完璧な数字を探すのはやめろ。ハードセットを記録し、重量かレップを増やし始めろ。それがすべてだ。
やり方
範囲を選んで実行しろ。以下がドリルだ。
- 範囲を選べ。ほとんどの種目では5～15レップのゾーンで行え。コンパウンドは低め、アイソレーションは高め。書き留めろ。
- セットは限界近くまで追い込め。ほとんどのセットで1レップを残せ。最後のセットはテクニカル・フェイリュアまで押し込め。成長のシグナルはそこにある。
- すべてのセットを記録しろ。重量、レップ数、限界までの近さ。記録なければ進歩なし。バーは嘘をつかないが、記憶は嘘をつく。
- 毎週重量かレップを増やせ。すべてのセットで範囲の上限に達したら、次回は5ポンド追加。できなければ、セットごとに1レップ追加。小さな一歩だ。
- 12週間続けろ。プログラムをコロコロ変えるな。退屈なものが効く。12週間後、再評価しろ。
順番に従え。記録を飛ばすな。
プログラミングの注意点
種目あたり3～4ワークセット。コンパウンド種目：5～8レップ。アイソレーション種目：10～15レップ。筋肉群あたり週2～3回のセッション。つまり筋肉群あたり週10～20ハードセットだ。初心者は低い方から始めろ。回復が許すときにだけセットを追加しろ。
コンパウンドは2～3分、アイソレーションは60～90秒の休息。最初のセットは1～2レップを残せ。最後のセットはテクニカル・フェイリュアまで追い込め。これで回復を壊さずにハードな仕事ができる。
すべてのセットで良いフォームで範囲の上限に達したら、次回は5ポンド追加しろ。レップを逃したら、重量を維持して次回セットごとに1レップ追加しろ。これがダブルプログレッションだ。退屈だ。だが効く。
何かを変える前に12週間これを実行しろ。プログラムをコロコロ変える奴は決して強くならない。記録して進歩する奴が強くなる。
よくある間違い
- 筋肉痛を追う。筋肉痛はフィードバックであって、進歩ではない。バーを追え、痛みを追うな。
- セットを早く止めすぎる。セットを終えてあと5レップできるなら、成長をテーブルに置き去りにしている。もっと限界に近づけ。
- 毎月プログラムを変える。計画を選んで12週間実行しろ。プログラムをコロコロ変えてもメダルはない。
- エゴリフティング。俺は22歳で醜いフォームのスクワットPRを追って膝を壊した。醜いレップにメダルはない。まず形を直せ。
- 記録を無視する。書き留めなければ起こらなかったことだ。バーは嘘をつかないが、記憶は嘘をつく。
FAQ
20レップのセットで本当に筋肉はつくのか？
つく、セットがハードならな。20レップのセットを限界近くまで追い込めば、十分な筋肉が動員される。成長を殺すのは、あと10レップ残っているのに20で止めることだ。数字はシグナルではない——努力がシグナルだ。
コーチなしで限界に近いとどうやって分かる？
レップ・イン・リザーブを数えろ。セットを終えてきれいなレップがあと3～4回できるなら、近くなかった。ほとんどのセットで1レップを残し、最後のセットはフォームが崩れ始めるまで追い込め。それがシグナルだ。
2週間連続でレップを逃したら？
重量を維持し、次回は負荷を増やす代わりにセットごとに1レップ追加しろ。また停滞したら、セットを1つ減らして再構築しろ。プログラムを変えるな——それが間違いだ。回復を直せ、計画を変えるな。
