もっとジムに行こう。筋力と筋肉を増やしたいなら、トレーニング頻度が重要です。研究によると、トレーニング日数を増やすことで、より良い結果が得られることが示されています。週に2〜3日でも成果を始められますが、4〜5日に増やすことで進捗が大幅に加速します。

なぜ重要なのか

頻度は単なる数字ではなく、ゲームチェンジャーです。研究によると、トレーニング頻度が高いと、低い頻度と比較して上半身のエクササイズで筋力の向上が5%増加する可能性があります。つまり、筋肉を増やしたいなら、どれくらいの頻度でリフトしているかを真剣に考える必要があります。ジムに行く日が多いほど、特に正しい筋肉群をターゲットにしていると、より多くの筋肥大と筋力を得ることができます。

やり方

現在のルーチンを評価する：初心者なら、週に2〜3日から始めましょう。経験者なら、4〜5日を目指しましょう。
筋肉群を分ける：4日間の場合、上下分割を考慮してください。5日間の場合は、プッシュ/プル/レッグスを行うことができます。
複合リフトに集中する：スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ローイングを優先してください。これらの動作は複数の筋肉群を動員し、時間を最大限に活用します。
進捗を追跡する：リフトの記録を保持してください。毎週、重量またはレップ数を増やすことを目指しましょう。小さな増加が積み重なります。
体の声を聞く：回復は重要です。疲れを感じたら、追加の休息日を取るか、ボリュームを調整してください。

プログラミングの注意点

初心者の場合、週に2〜3日の全身トレーニングで素晴らしい結果が得られます。主要なリフトに対して3〜4セットの8〜12レップを目指しましょう。進むにつれて、分割ルーチンに移行します。4日間のプログラムでは、各筋肉群を週に2回トレーニングし、3〜5セットの6〜10レップを行います。5日間の場合は、特定の筋肉群のボリュームを増やし、4〜6セットの6〜12レップでトレーニングします。