在市場
星期六，本季第一批無花果擺在一塊陳年高達起司旁邊。我兩樣都買了，還向那位雞群在橄欖園裡漫步的女士買了一打雞蛋。這是為打算活動的人準備的早餐的開始。不是奶昔，不是有標籤的能量棒——而是要求你專注的食物。
我買早餐像買晚餐一樣，心裡想著一週的訓練。星期天要長跑？雞蛋、酸種麵包，還有看起來新鮮的綠葉蔬菜。休息日？優格和最後剩下的莓果。市場決定，不是應用程式。
今天早上：瑞士甜菜、櫻桃番茄、羊乳酪。無花果也放進去了，因為它們不會久放，明天的早餐會因此更好。
這道菜
我們要做一鍋：甜菜和番茄用橄欖油炒軟，上面打幾個雞蛋，撒上羊乳酪。十分鐘，一個鍋子。配上烤過的酸種麵包，能撐到午餐。
喜歡甜味早晨的話，我把剩下的地瓜壓成條狀，加上黑巧克力，冷凍起來，出門時拿一條。Precision Nutrition的食譜是個好起點，但我手邊有棗糖漿時會換掉蜂蜜。這個技巧很寬容——這就是重點。
蛋白質的故事
早餐是我們大多數人算錯蛋白質的地方。我們早上吃很少，晚上吃很多，但身體不像儲藏室那樣儲存蛋白質。美國營養學會指出，高蛋白早餐有助於維持肌肉健康和調節食慾。對活躍人士來說，這意味著在一天開始時攝取25到30克。
但我在餐桌上不算克數。我想的是雞蛋、優格、煙燻魚、豆類——這些食材帶來蛋白質也帶來風味。Precision Nutrition的指南建議活躍人士每天每公斤體重需要1.2到2.2克蛋白質，分散在各餐中。這個鍋子裡三個雞蛋和羊乳酪讓你接近25克，而且嘗起來像真正的早餐。
這個週末試試
做那個鍋子。或者地瓜條。兩者都很寬容，而且都為星期一留了點東西。地瓜條可以冷凍一週，所以忙碌的早晨不必意味著悲慘的早晨。
從你市場上有的東西開始。甜菜不新鮮？用菠菜。無花果沒了？葡萄也行。食譜是建議，不是規則——這就是好烹飪的道理。
如果你在努力訓練，想知道早餐是否盡責，請諮詢醫生或註冊營養師，他們能看你一整天的飲食。美國營養與飲食學會有一些早餐點子可以幫你開始，但你的需求是你自己的。
常見問題
早餐真的需要25到30克蛋白質嗎？
對活躍人士來說，是的——它有助於肌肉修復並讓你飽足。但這是目標，不是法律。如果你體型較小或較不活躍，可能需要少一點。傾聽你的身體並調整。
我可以提前做好鍋子嗎？
可以，但雞蛋新鮮最好。如果你要準備餐點，提前煮好綠葉蔬菜和羊乳酪，早上再打蛋。或者做地瓜條——它們就是為隨拿隨走設計的。
如果我不吃雞蛋呢？
換成優格加堅果和水果，或豆腐做的豆類和綠葉蔬菜炒。目標是蛋白質和風味，不是特定食材。市場仍然決定。
