今早市場上的蛋，蛋黃是那種深琥珀色——只有真正曬過太陽的母雞才生得出來，我沒多想就買了一打。旁邊那位農夫擺著剛出土的小顆新馬鈴薯，還帶著田裡的土；再過去是一桶厚實的優格，表面結了一層皮，一看就知道沒走多遠的路。給會動的人吃的早餐，不是一包粉末，也不是一根能量棒。是一口鍋、一點油脂，還有某樣從土裡長出來的東西。
在市場裡
我總在人群到來之前逛攤子，那時光還低低的，箱子裡滿滿的。賣蛋的先生現在認得我了，他會把最大的那幾顆留著。我挑了一把還帶著根的青蔥、一塊用紙包著的好奶油，再從穀物攤拿一小袋燕麥片。優格最後才拿，這樣它才保持冰涼。這不是一份減肥採買清單，這是一份讓早晨好好開始的採買清單。先說食材的名字，再談營養素，永遠如此。燕麥不是膳食纖維，燕麥就是燕麥，帶著堅果香、便宜、又寬容。蛋不是蛋白質，蛋就是蛋，濃郁、快速，對一個還半夢半醒的廚子很溫柔。買足夠的量，讓週日還有人想吃。
這道菜
訓練日的早晨，我做的是這樣。馬鈴薯前一晚先煮好，早上只要壓碎、用奶油煎到邊緣酥脆。煎的同時，我把兩顆蛋煮成半熟，六分半鐘，然後泡冷水。優格盛進碗裡，加一匙燕麥、一小撮鹽，還有冰箱裡最軟的那樣水果。青蔥切細，撒在馬鈴薯上。整盤就是這樣。十二分鐘，大半時間都在等。研究中針對活動量大的人，也曾用過熱量相近的燕麥牛奶早餐，但我在爐子前不數公克。我在嘗味道。蛋黃要膏狀，馬鈴薯要鹹香焦褐，優格要冰涼帶酸。技巧永遠勝過規則。
營養的故事
早餐的蛋白質，是多數人漏掉的那一塊。我們很多人早上吃得少、晚上吃得多，而身體沒辦法把晚上的盈餘存到隔天用；它要嘛燒掉，要嘛收起來。把蛋白質分散到一整天，從一頓真正的早餐開始，有助於維持肌肉健康，也讓你撐過漫長的上午而不覺得餓。上面那盤把蛋、優格、燕麥放在一起，是穩定釋放，不是一下子衝高。馬鈴薯和燕麥的碳水化合物，替你接下來要做的事提供燃料。奶油和蛋黃的油脂，扛起風味，也讓整件事慢下來。我不會把它簡化成一疊數字。重點是組合，而這個組合很好吃。如果你訓練強度高，腸胃允許的話，出發前先吃一點；不允許，就好好吃之後那一頓。
這個週末試試看
星期六，向一個能跟你聊母雞的人買一打蛋。再買馬鈴薯、優格，還有一把什麼綠色的菜。星期天早上，趁咖啡煮著，把蛋和馬鈴薯煮好，然後用奶油把馬鈴薯煎到邊緣酥脆。優格舀進碗裡，拌上燕麥和水果。坐下來。慢慢吃。感受一下，一個早晨從一口鍋開始，而不是從一個包裝袋開始，差別有多大。這就是全部的邀請。沒有 App，沒有計畫，不用計算。只有一個廚子、一座市場，還有一盤能撐你到中午的菜。如果你有慢性病或特定的訓練考量，改變吃法之前，請先諮詢你的醫師。
常見問題
晨間運動前真的需要吃早餐嗎？
只要你的腸胃同意就好。如果你訓練強度高、也吃得下，出發前一小時吃一小盤有幫助。如果食物在胃裡沉甸甸的，就好好吃運動後那一頓——上面那盤，早上十點吃也一樣好。
可以不吃馬鈴薯，還是能獲得同樣的好處嗎？
可以，但你就錯過重點了。馬鈴薯和燕麥是燃料，蛋和優格是續航力。只吃蛋白質的一盤，十一點你就餓了。
平日沒時間下廚怎麼辦？
前一晚先把馬鈴薯和蛋煮好。早上只剩煎一下、切一下、拌一碗優格——十二分鐘，大半時間都在等。訣竅就是這樣。
