肌酸補充仍然是運動科學中研究最廣泛的干預措施之一，特別是與其對肌肉力量和肥大的影響相關。實證證據顯示，肌酸補充顯著提高肌肉內的肌酸含量，從而為高強度運動提供增強的能量基質 (PMC12665265)。這種生化改變的影響深遠，因為它可能促進在阻力訓練和爆發性活動中的表現提升。

機制與生理學

肌酸發揮作用的主要機制涉及腺苷三磷酸 (ATP) 的補充，ATP 是身體的主要能量貨幣。在短時間的高強度活動中，ATP 被迅速消耗，導致疲勞。儲存在肌肉中的肌酸磷酸鹽將磷酸基團捐贈給腺苷二磷酸 (ADP)，從而更快地再生 ATP。這使得在重複進行劇烈運動時能夠持續表現。此外，最近的研究表明，肌酸可能還在細胞水合作用和蛋白質合成中發揮作用，進一步促進肌肉肥大 (PMC10180745)。

證據總結

對隨機對照試驗 (RCT) 的綜合分析突顯了肌酸補充與阻力訓練相結合的有效性。例如，一項綜合分析顯示，肌肉肥大結果的合併平均效應量為 0.11 (95% 可信區間：−0.02 至 0.25)。這表明，雖然效果在統計上顯著，但其大小可能是適度的 (PMC10180745)。此外，另一項系統性回顧指出，肌酸補充顯著增強了 50 歲以下成人的上下肢肌肉力量，無論是訓練過的還是未訓練的個體均有顯著改善 (PMC11547435)。

縱向研究也調查了肌酸補充的長期安全性。對 685 個人類臨床試驗數據的分析顯示出令人鼓舞的安全性特徵，與肌酸相關的不良事件很少且大多數不嚴重 (PMC11983583)。值得注意的是，即使在長期穩定攝取肌酸的人群中，例如帕金森病患者，副作用也很小。

實用應用

對於考慮進行肌酸補充的人來說，認識最有效的劑量策略至關重要。標準方案通常涉及 5-7 天每天 20 克的加載期，隨後是每天 3-5 克的維持劑量。這種方法促進了肌肉肌酸儲存的快速飽和，優化了性能益處。然而，個體也可以通過較低的每日劑量在更長的時間內達到類似的效果，儘管肌肉肌酸的積累速度較慢 (PMC8228369)。

此外，肌酸攝取的時機可能會影響其有效性。最近的研究表明，運動後攝取，特別是與碳水化合物和蛋白質一起攝取，可以增強肌肉的吸收並促進恢復 (PMC12665265)。因此，運動員和健身愛好者可能會受益於將肌酸納入其運動後營養策略中。