肌酸補充在運動表現和認知功能中的角色已成為廣泛研究的主題。近期的系統性回顧和統合分析旨在澄清肌酸在不同族群中的有效性和安全性。值得注意的是，肌酸因其增強肌肉力量和促進瘦體重的能力而受到認可，特別是在進行抗阻訓練的個體中。然而，其機制的細微差異及潛在副作用則需謹慎檢視。

背景與脈絡

肌酸是體內自然產生的化合物，在高強度運動期間對於能量代謝扮演著關鍵角色。其補充在運動員及休閒健身者中變得相當流行，聲稱的好處包括增強力量、肌肉肥大及提升認知能力。涵蓋多項研究的系統性回顧提供了對肌酸對肌肉力量影響的更全面理解，顯示在結合抗阻訓練時，其效果大小雖小但具有統計學意義。

機制或生理學

肌酸補充所帶來的好處的生理機制主要與其在短暫高強度活動中補充三磷酸腺苷（ATP）的角色有關。這種補充能改善依賴無氧能量系統的活動表現。此外，肌酸已被證明能誘導細胞水合並促進衛星細胞活動，可能有助於肌肉肥大。此外，證據顯示肌酸可能提升認知功能，特別是在需要大量心理努力的任務中，通過增加神經組織中的能量可用性。

證據摘要

一項針對肌酸補充對肌肉力量增長影響的系統性回顧和統合分析顯示，肌酸相較於對照組的平均差異為0.11，這表明雖然影響可能較為溫和，但在不同訓練情境中仍具統計學意義（PMC12665265）。在認知功能方面，另一項統合分析報告指出，肌酸補充顯著改善記憶和信息處理速度，特別是在需要高認知負荷的任務中（PMC11275561）。這些發現支持了肌酸在特定情境中可能作為認知增強劑的觀點，儘管其確切機制仍在探索中。

實際應用

對於考慮肌酸補充的從業者和個體而言，證據顯示在結合抗阻訓練計劃時，肌酸可能特別有益。大多數受訓者可能會在肌肉力量和肥大方面觀察到改善，尤其是在進行高強度訓練時。此外，潛在的認知益處表明，肌酸可在需要持續專注和快速信息處理的情境中考慮使用。然而，根據個體健康狀況和訓練目標調整方法至關重要。

注意事項與限制

儘管證據顯示出希望，但某些注意事項必須被承認。肌酸補充的腎臟安全性一直是關注的焦點，尤其是對於有既往腎臟疾病的個體。一項評估肌酸使用與腎功能關係的系統性回顧發現，健康個體的血清肌酸酐水平或腎小球過濾率並未顯示出顯著的不良影響（PMC12590749）。儘管如此，對於有腎臟問題的人，應謹慎進行補充並諮詢醫療專業人員。此外，雖然證據支持特定益處，但個體對肌酸補充的反應變異性要求在使用時採取個性化的方法。