上週你加了五磅，很好。現在把組數砍一半。減量是排進課表的退一步，不是放假。槓鈴不會騙人：關節在痛、頂組感覺很重，就是你拖太久了。
為什麼這件事重要
疲勞會蓋住實力。你不可能靠訓練贏過恢復。刻意砍量，讓身體追上來。跳過這一步，你就卡住，然後怪課表。一項針對力量運動員的調查發現，多數人每 5.6 週減量一次、每次約 6.4 天 [4]。不是休息一週，是少做一週。
怎麼做
照這個流程走，一步都別漏。
- 挑好你的減量週。每四到六週一次，或頂組開始變慢的時候。今天就把日期寫進訓練日誌。
- 砍掉 40-50% 的訓練量。深蹲 5x5，就做 3x3。臥推 4x8，就做 2x5。重量不變，次數變少。
- 強度留著。重量不要降。槓鈴一樣重，你只是做得少。
- 頻率不變。一樣的日子、一樣的動作。你不是不去健身房，是到了之後做得少。
- 跑滿七天。一週。然後回到正常組數。頂組加五磅。
就這樣。不加新動作、不跑器材循環、不上什麼「主動恢復」課。你原本在做的，做少一點就好。
課表安排重點
多數證據與教練共識都指向每四到六週減量一次、每次約七天 [1]。有些人每四週就需要一次，有些人每八週。追蹤你的頂組。它一卡住、關節一痛，就減量。
量的下降來自組數變少、每組次數也變少。訓練頻率維持不變 [4]。Selbst如果你一週練四天，就還是一週練四天。只是每次練得少一點。
那整週完全休息呢？近期一項研究發現，在八週週期中間休一週，不會傷到肌肉肥大，但對力量有些負面影響 [5]。所以如果你在意深蹲數字，就別休那一週。砍量，槓鈴留著。
減量結束後，回到正常組數。頂組加五磅。舉重就是這樣長上去的。
常見錯誤
- 整週休息。完全不練一週，可能讓你掉力量 [5]。砍組數，不是砍訓練日。
- 把重量降下來。輕重量做高次數不是減量，那是另一種訓練。重量留著，量砍掉。
- 減量減太晚。等到感覺整個人廢了才減，你已經先賠掉一週。每四到六週就排一次 [1]。
- 一直換課表。減量不是新課表。現在這份先跑十二週，再減量，然後再跑一次。
- 加一堆垃圾量。不加有氧、不加腹肌循環、不加什麼「雕塑」動作。重點就是少。
醜的動作沒人發獎牌。減量變成放假的，也沒人發獎牌。挑你的山頭，插上旗子，往上爬。然後退一步。再爬一次。
常見問題
我可以只降重量、多做幾下當作減量嗎？
不行。那是另一種訓練，不是減量。重量要留著重，砍的是組數和次數。輕重量高次數，關節和中樞神經沒辦法用同樣的方式恢復。槓鈴一樣重，你只是做得少。
如果我感覺很好、覺得不需要減量呢？
感覺很好，正是你該減量的時候。等到整個人廢了才減，你已經先賠掉一週。每四到六週排一次，或頂組開始變慢的時候。今天就把日期寫進訓練日誌。
如果我只做有氧或徒手訓練，也要減量嗎？
原則一樣。一週內把量砍 40-50%，強度留著。跑步就減里程、保留一些速度。徒手就砍組數。重點就是少。
