一餐換一樣。就這樣。你不需要新飲食法，你需要的是五個半睡半醒也能做的微小改變。
1. 把咖啡奶精換成兩種材料的搖搖飲
市售奶精就是糖懸浮在油裡。自己三十秒搞定。把牛奶和一滴香草精倒進罐子，搖一搖。就這樣。沒有高果糖玉米糖漿，不用解讀標籤。想甜一點，加一小匙楓糖漿——還是比瓶裝的糖少。比拆一盒新奶精還省時間。
2. 把包裝麵包換成三種材料的烘焙坊麵包
預切麵包常有麵團改良劑、乳化劑、防腐劑。改去烘焙區，拿一條只有麵粉、水、鹽的麵包。就三種材料，不用讀標籤。改變買菜路線，花你兩分鐘。烤來吃。吃得慢就先冷凍半條。換的是購買選擇，不是備料功夫。
3. 用帕瑪森這類硬質起司取代高鹽起司
菲達起司和藍紋起司鈉含量高。改刨帕瑪森或羅馬諾起司。一點點就夠味——每公克風味更足。撒在義大利麵、蛋、蔬菜上。整體起司用量變少，鹽也默默減量。冰箱裡放一塊，十秒刨好。不用特地找低鈉標籤。
4. 一餐紅肉換成雞胸肉加香草
紅肉沒問題，但少吃一點對心臟好。這禮拜找一餐，把牛肉換成烤雞胸。用無鹽香草綜合香料調味——奧勒岡、百里香、迷迭香。烤或煎。熟得比你想像快，不用醃。兩分鐘調味，烤箱二十分鐘。反正你本來也要等外送。
5. 選無加糖的冷凍水果
冷凍水果營養不輸新鮮的，但有些包裝會偷加糖漿。拿標示「無加糖」的，或看成分表只有水果。五秒搞定。配燕麥粥、打果昔，或直接從袋子拿出來吃。不用切，不浪費。一樣的價格，一樣的冷凍庫，只是換一包。
五個換法，各兩分鐘。今天做一個，下禮拜再加一個。小改變重複做，就變成你的飲食習慣。
參考資料
- Simple swaps to eat less salt - Harvard Health — health.harvard.edu
- 8 simple ways to reduce ultra-processed foods in your diet - Harvard Health — health.harvard.edu
- 8 Healthy Swaps for Everyday Food and Drinks — healthline.com
- Heart-healthy diet: 8 steps to prevent heart disease - Mayo Clinic — mayoclinic.org
