近期的系統性回顧強調了肌肉肥大訓練量的複雜性及其對肌肉生長的影響。現行的觀點認為，每週的組數與肌肉肥大之間存在劑量反應關係，尤其是在抗阻訓練的情境中。一項涵蓋多項研究的統合分析將訓練量劃分為三類：低（每週少於12組）、中等（12-20組）和高（超過20組）。值得注意的是，結果顯示雖然中等訓練量對某些肌肉群可能足夠，但較高的訓練量在促進肌肉肥大方面顯示出更高的效能，特別是在肱三頭肌（p = 0.19）和肱二頭肌（p = 0.59）相較於較低的訓練量時。
機制與生理學
肌肉肥大對不同訓練量的生理機制是多方面的。研究指出，肌肉肥大不僅僅是執行的組數的函數，還取決於訓練刺激的質量，包括負荷、強度和運動選擇。mTOR途徑，對蛋白質合成至關重要，對訓練量特別敏感。較高的訓練量可能引發與肌肉生長相關的途徑（如p70 S6激酶和核糖體蛋白S6）的磷酸化程度增加，這些途徑在運動後調節肌肉肥大中扮演關鍵角色。
證據總結
對28項涉及747名健康成人的研究進行的綜合分析顯示，當整體訓練量相等時，不同訓練負荷下的肌肉肥大差異往往會減少。雖然中等和高訓練量在訓練良好的個體中產生相似的肥大反應，但未訓練族群可能會從增加的訓練量中獲得更明顯的增益（p = 0.033）。具體而言，合併效應大小顯示，高負荷和中負荷訓練可以產生顯著的力量提升，標準化平均差異（SMD）範圍為0.60至0.63，適用於高負荷方案。
實際應用
對於從業者和運動員而言，這些發現的含義是明確的。在確定最佳訓練量時，訓練計劃應考慮個體的訓練狀態和目標。對於未訓練的個體，開始一個每週約10-16組每個肌肉群的訓練計劃，可能分為兩次進行，可能會帶來顯著的肥大適應。相反，經過訓練的舉重者可能會從較高的訓練量中受益，特別是對於特定的肌肉群如肱三頭肌，證據顯示超過每週20組可能進一步增強肌肉質量的增長。
警示與限制
雖然證據支持增加訓練量的好處，但必須承認當前研究中固有的限制。研究設計、族群特徵及定義的訓練量類別的變異性可能會影響結果。此外，個體對訓練的反應可能因遺傳、訓練歷史和恢復策略等因素而顯著不同。因此，雖然可以建立一般框架，但個性化的調整對於優化肥大結果至關重要。建議個體在開始新的訓練計劃或有特定醫療問題時諮詢醫療專業人員。
參考資料
- A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training — pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Effects of Resistance Training Volume on Physical Function, Lean Body Mass and Lower-Body Muscle Hypertrophy and Strength in Older Adults — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced — pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
