午休時間。你有個空檔。問題不是你該做什麼，而是你實際上會做什麼，取決於你真正擁有的分鐘數。以下三種時間預算，每一種都是獨立完整的單位。如果今天你誠實的決定是選小的那個，你並不欠自己大的那個。

60 秒版本

站起來。肋骨對齊髖部，耳朵對齊肩膀。三次鼻呼吸。結束。這不消耗任何恢復時間，並重置你整個早上累積的駝背姿勢。如果你在辦公桌前吃飯，最後一口吞下去就立刻做。目標不是運動，是姿勢介入。你可以每小時重複一次，但午餐時做一次就是最低有效劑量。

為什麼有效：它打斷久坐，久坐是低度壓力源。梅約診所指出，即使短暫的活動休息也有助於管理壓力。這是最短的可能休息。別把它跟運動搞混。它就是一個鉸鏈重置，如此而已。

5 分鐘版本

走路。不是去買咖啡，不是滑手機。走到外面，視線抬高，走五分鐘。大約是繞一個街區一圈，或從大樓出發快速來回。標準是踩到草皮，不是完成一套訓練。

如果你的主要目標是減壓，梅約診所建議設定具體目標，例如每週三次午餐時走路。五分鐘就算。哈佛健康出版社說，你可以用全天累積每次 10 或 15 分鐘的方式來達成運動量。五分鐘走路就是半個單位，它會累積。如果你每週做三次，就為每週 150 分鐘的中等強度活動建議存進了 15 分鐘。

不要加 podcast，不要檢查訊息。重點是脫離螢幕輸入。如果你需要社交誘因，抓一個同事——梅約診所提到，知道有人在等你可以是強大的誘因。但保持簡短。這是五分鐘的單位，不是會議。

深度版本（15–30 分鐘）

現在你進入真正的運動領域。你有兩條路：有氧或肌力。只要有效率，兩者都能塞進午休。

有氧：15 分鐘快走或慢跑。哈佛健康出版社說，你可以每週三天、每次 25 分鐘的劇烈運動來達成每週 75 分鐘的目標。午餐時以輕快速度（中等強度）走 15 分鐘，就完成了每週 150 分鐘目標的 10%。如果提升到慢跑（劇烈強度），同樣 15 分鐘效果加倍。在進食前做，或輕食後等一小時。梅約診所建議，太靠近運動時間進食會讓你遲鈍；如果需要能量，30 分鐘前一根香蕉或運動飲料會有幫助。

肌力：15 分鐘徒手循環。不用健身房，不用通勤。做三輪：10 下徒手深蹲、10 下伏地挺身、每腳 10 下弓步蹲、30 秒棒式。每輪間休息 30 秒。這會打擊主要肌群，並符合衛生與公眾服務部每週兩次肌力訓練的建議。如果你有私人空間，可以穿著上班服做，或快速更衣。時間成本是 15 分鐘，外加兩分鐘收操伸展。

30 分鐘版本就是把有氧加倍，或加第二個循環。但若目標只是壓力管理，超過 15 分鐘效益就遞減了。如果你的目標是體能，就做更長。如果目標是回到工作時更敏銳，停在 15 分鐘。你永遠可以在下班後再加第二段。