多數練家子追酸痛，不追力量。目標錯了。酸痛是回饋，不是進度。漸進式超負荷是引擎——身體會適應超出習慣的負荷。盯緊槓鈴。每週加五磅，或加一下。這就是動作成長的方式。砍掉湊數的組數。三組認真的工作組，永遠贏過六組懶散的。
為什麼重要
沒有漸進式超負荷，你只是推著同樣的重量，然後納悶鏡子裡怎麼沒變。身體很懶。它只在你要求更多時才適應。加重量、加次數、加組數——總之要加點東西。如果你的訓練日誌每個月都長得一樣，你不是在訓練。你只是在運動。兩者有差。
怎麼做
計畫如下。選你的主項——深蹲、臥推、硬舉、肩推。每週練兩次。從你能用乾淨動作做三組五下的重量開始。每週加五磅到槓鈴上。就這樣。如果上肢動作五磅太多，加二點五磅。數字大小不重要，方向才重要。
當你卡關——你一定會卡關——別慌。降重百分之十，再爬回來。或者加一下代替加重量。研究顯示，加重和加次數在力量和肌肉量上的成長差不多。所以如果槓鈴動不了，每組加一下。下週再加重量。
對新手來說，每週都該破個人紀錄。對其他人來說，進步會變慢。這很正常。別因為無聊就每兩週換課表。無聊的課表才有效。
課表安排筆記
組數和次數：力量用三到五組五下。肌肥大用三組八到十二下。兩者都行。關鍵是頻率。每個主項每週練兩次。一天重，一天容量。重的那天：五組三下，強度百分之八十五。容量那天：三組八下，強度百分之七十。
當你所有組數都達到次數範圍的上限時，就加重量。三組都乾淨做完五下？下週加五磅。三組都做完八下？加五磅。用次數當基準。把加重綁在次數目標上——這樣能讓你誠實，也讓自尊別來亂。
記錄一切。寫下重量、次數、日期。如果你不寫下來，你就是在猜。槓鈴不會說謊，但你的記憶會。
常見錯誤
- 動作醜就加重。先把形狀修好，再推數字。醜的動作沒人發獎牌。
- 加太快太多。一週五磅很夠了。一週二十磅是通往爆膝蓋的單程票。
- 忽略訓練日誌。你不知道上週做了什麼，這週就無法進步。
- 每個月換課表。給它十二週。到那時還沒效，再調整。
- 追酸痛。酸痛不是進度。槓鈴才是進度。
常見問題
如果沒辦法每週加五磅怎麼辦？
那就加二點五磅，或加一下代替。規則很簡單：加點東西。如果卡住，降重百分之十，再爬回來。方向比步伐大小更重要。
同一個課表該練多久？
給它十二週。如果你還在進步，繼續練。如果你連續三週卡關，就調整——換次數安排、換輔助動作、或排一週減量。但別因為無聊就每個月換課表。
該把酸痛當成練得好的指標嗎？
不。酸痛是副作用，不是計分板。你可能練得爛卻酸痛，練得好卻不酸。用訓練日誌的數字評斷你的訓練，不是用隔天早上的感覺。
