訓練者常問：為了最大化肌肥大與肌力，每一組是否都必須做到瞬間肌肉力竭——也就是無法再用標準動作完成下一次向心收縮。這個想法直覺上很吸引人：如果一組沒有推到極限，似乎就有一部分刺激被浪費了。然而，證據呈現的圖像更為細緻，尤其是將訓練狀態納入考量時。

機制與生理學

訓練至力竭的理論基礎，建立在完整運動單位招募與高強度機械張力是刺激肌肉蛋白合成所必需的假設上。當一組動作逐漸逼近力竭，中樞神經系統會提高運動單位的放電頻率，較大、閾值較高的運動單位也會逐步被招募以維持力量輸出。若在力竭前提早終止，部分高閾值運動單位可能未被最大化激活，從而削弱肌肥大反應。然而，運動單位招募與長期肌肥大之間的關係並非線性。即使在次最大負荷下，只要反覆次數具備足夠的努力程度且接近力竭，仍能動員大部分的運動單位池。因此，問題不在於力竭是否為招募所必需，而是力竭前最後一、兩次反覆所額外招募的部分，相較於提前幾下終止，是否能帶來有意義的肌肥大刺激。

證據摘要

Grgic 等人（2022）的整合分析匯集了比較力竭與不力竭訓練的研究，發現力竭訓練對肌力或肌肥大並無顯著優勢。合併效果量很小，信賴區間輕鬆跨越零值，顯示平均而言，額外的努力並未轉化為更優異的成果。然而，一項關鍵限制是針對受訓者的子分析僅包含兩篇研究。考量到訓練適應會隨著經驗增加而趨緩或停滯，此族群的劑量反應關係仍缺乏充分探討。Schoenfeld 等人（2017）的另一篇系統性回顧與整合分析比較了低負荷與高負荷訓練，報告受訓者肌肥大的標準化平均差異約為 0.15，信賴區間跨越零值。雖然該分析聚焦於負荷而非力竭本身，但它凸顯了一個更廣泛的觀點：當訓練量相等時，接近力竭的程度可能比絕對負荷或確切的終止時點更為重要。

在未受訓與休閒訓練者身上，證據較為明確。Lopez 等人（2021）的網絡整合分析發現，當各組做到自主力竭時，廣泛的負荷範圍所帶來的肌肥大增益可能相近，至少在短期介入中是如此。這暗示對新手而言，力竭與接近力竭之間的差距可能影響較小，因為整體訓練刺激已足夠新穎以驅動適應。然而，針對受訓者的資料十分稀少。Refalo 等人（2023）的一項研究比較了先前有訓練經驗的成人進行接近力竭與力竭的阻力訓練，報告肌力或肌肥大無顯著差異，但研究期間相對較短（8 週），樣本數也不大。作者指出，Grgic 等人整合分析中的受訓者子分析僅包含兩篇研究，說明了此領域資料的缺乏。

實務應用

鑑於現有證據，務實的做法是將接近力竭的程度進行週期化，而非視為二元變項。對於技術要求高的多關節動作——例如槓鈴背蹲舉或硬舉——每組都做到絕對力竭可能增加動作走樣與受傷風險，卻無明確的肌肥大效益。合理的目標是在大多數工作組中保留一至三次的反覆次數儲備（RIR），將力竭訓練保留給孤立動作或該動作的最後一組。如此可在累積足夠訓練量的同時管理疲勞。對受訓者而言，每塊肌肉每週 10 至 16 組的訓練量，分兩次進行，似乎是有效的範圍，而是否訓練至力竭的決定，應權衡後續訓練的恢復需求。若採用訓練至力竭，最好在 3 至 6 週的中週期中使用，隨後安排減量期以消散疲勞。

但書與限制

當前文獻的主要限制，在於缺乏針對受訓族群的長期研究。多數整合分析匯集了未受訓、年輕與年長受試者的資料，模糊了潛在的效應修飾因子。此外，各研究對力竭的定義不一：有些使用瞬間肌肉力竭，有些使用自主力竭，還有些使用預定的反覆次數最大區間。與其他訓練變項——訓練量、頻率、負荷、休息間隔——的交互作用也未獲充分描述。例如，Henselmans 與 Schoenfeld（2014）的整合分析發現，較長的組間休息可能增強肌肥大，但尚不清楚力竭訓練是放大還是減弱此效應。最後，恢復能力的個體差異以及對高強度組的心理耐受度，意味著一概而論的處方並不妥當。讀者在開始任何新的訓練計畫前，應諮詢醫師或合格的醫療專業人員，尤其是有舊傷或醫療狀況者。

訓練至力竭：證據與但書

機制與生理學

證據摘要

實務應用

但書與限制

參考資料

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