阻力訓練研究長期以來爭論組間是否應做到瞬時肌肉力竭。一篇近期系統性回顧與整合分析匯集了 15 篇研究，對象皆為年輕成人，發現力竭與非力竭訓練在肌力（ES = –0.09, 95% CI: –0.22 至 0.05）或肌肥大（ES = 0.22, 95% CI: –0.11 至 0.55）上皆無顯著差異。信賴區間穩妥地跨越零值，顯示真實效果可能微乎其微。針對身體部位、動作選擇或研究設計的次群組分析，並未改變此無效發現。然而，當訓練量未對等時，非力竭訓練有時較有利於肌力增長，這可能是因為力竭訓練會降低後續組數的總訓練量。

機制與急性反應

力竭訓練的理論基礎常援引最大運動單位招募，但證據顯示，只要付出高努力，高度招募在遠未達力竭前便已發生。另一篇包含 20 篇研究的整合分析檢視了急性疲勞指標。相較於非力竭，力竭訓練導致生物力學特性更大幅度的下降（SMD –0.96, 95% CI –1.43 至 –0.49）、代謝反應更顯著的增加（RMD 4.48 mmol·L⁻¹, 95% CI 3.19–5.78）、更多的肌肉損傷（SMD 0.76, 95% CI 0.31–1.21），以及更高的自覺費力程度（SMD 1.93, 95% CI 0.87–3.00）。訓練狀態並未調節這些效應。這種急性疲勞特徵可能損害後續表現並延長恢復期，特別是在多關節動作中。

接近力竭的程度與肌肥大

一項更細緻的分析將接近力竭的程度視為連續變項進行檢視。雖然部分數據暗示，在還剩 1 至 3 下時停止，可獲得與達到力竭相似的肌肥大效果，但整合分析的證據仍未有定論。力竭訓練在肌肥大上 0.22 的小幅度正向效果量，雖未達顯著，可能誘使部分人更努力推進。然而，鑑於信賴區間寬廣，其實務意義存疑。就肌力而言，接近零的效果量顯示，力竭相較於在力竭前停止並未提供額外益處，特別是在訓練量匹配的情況下。

實務應用

對大多數受訓者而言，採行溫和策略似乎是合理的。將力竭訓練保留給單關節動作或一項動作的最後一組，以降低全身性疲勞。像深蹲與硬舉這類複合動作，可能對力竭的恢復成本特別敏感。每塊肌肉每週 10 至 16 組的範圍，分兩次進行，可有效以保留 1 至 3 下的方式執行。此策略能維持訓練量，並降低過度訓練的風險。新手從力竭訓練中獲益可能更少，因為技巧習得與依從性才是首要之務。

注意事項與限制

目前的證據基礎僅限於年輕成人；推論至年長者或臨床族群並不恰當。多數研究為短期（8 至 12 週），長期進行力竭訓練對關節壓力與過度使用傷害的影響尚未被充分研究。此外，「力竭」的定義在各研究間有所差異——有些使用自願中斷，有些則採技術動作變形。訓練量的對等也不一致，使得直接比較更為複雜。最後，個體反應的變異性意味著，部分訓練者可能在較高強度的方式下表現更佳，但目前仍無法事先辨識出這類反應者。

讀者在開始任何新的訓練計畫前，應諮詢醫師或合格醫療專業人員，特別是若已有舊傷或潛在健康疑慮。