自動調整をマスターして力を高めよう

自動調整は単なる流行語ではなく、ゲームプランです。毎日の気分を考慮しない硬直したパーセンテージは忘れてしまいましょう。自動調整は、リアルタイムのパフォーマンスに基づいてトレーニングを調整できるようにします。これは推測ではなく、バーを感じて、いつ力を入れるべきか、いつ引くべきかを知ることです。試合に集中し、体に導かれましょう。<\/p><h2>なぜ重要なのか<\/h2><p>1回の最大重量の厳格なパーセンテージに固執すると、過剰トレーニングや失望を招くことがあります。自動調整は、疲労やストレスなどの要因を考慮して、毎日の準備状況に適応します。研究によると、速度に基づくトレーニングは、従来の方法よりも優れた力の向上をもたらす可能性があります。したがって、パフォーマンスに耳を傾けることで、結果を最大化し、燃え尽きるのを避けることができます。<\/p><h2>やり方<\/h2><ol><li><strong>パフォーマンスを評価する：<\/strong>まず、重要なリフトの速度を追跡します。バーの速度を測定するデバイスを使用してください。速度が落ちた場合は、負荷を調整するサインです。<\/li><li><strong>余力を残す反復（RIR）を実施する：<\/strong>作業セットの前に、どれだけの反復を残したいかを決めます。2回のRIRを目指す場合は、目標を超えてさらに2回持ち上げられる重量を選択します。<\/li><li><strong>毎週調整する：<\/strong>各週の始めに、前の週の感覚を評価します。うまくいった場合は、重量を増やします。苦労した場合は、同じにするか、減らします。<\/li><li><strong>速度に基づくトレーニングを使用する：<\/strong>リフトのための速度目標を設定します。たとえば、目標が毎秒0.6メートルの場合、その速度に達するまで重量を調整します。<\/li><\/ol><h2>プログラミングノート<\/h2><p>自動調整を既存のプログラムに統合し、毎週3つの主要なリフトに焦点を当てます。各リフトについて：<\/p><ul><li>3-4セットの5-8回から始めます。<\/li><li>速度を監視し、それに応じて重量を調整します。<\/li><li>RIRを組み込んで負荷を決定します。気分に応じて1-3 RIRを目指します。<\/li><\/ul><p>最高の結果を得るために、4-6週間ごとに自動調整を取り入れてトレーニングの刺激をリフレッシュします。<\/p><h2>一般的な間違い<\/h2><ul><li>毎日の準備状況を無視する：常に自分の体に耳を傾けましょう。調子が悪いと感じたら、負荷を減らします。<\/li><li>パフォーマンスを追跡しない：日記やアプリを使用して、リフトとその速度を記録します。<\/li><li>RIRに過度に依存する：効果的ですが、まだ完了できる反復数を推測していないことを確認してください。直感を信じましょう。<\/li><li>不一致な適用：各セッションで自動調整の原則を適用することに規律を持ちましょう。<\/li><\/ul><h3>参考文献<\/h3><ul><li><a href="https://www.strongerbyscience.com/velocity-autoregulation/">Using Velocity to Autoregulate May Increase Strength Gains<\/a> — strongerbyscience.com<\/li><li><a href="https://www.nsca.com/education/articles/nsca-coach/using-intensity-based-on-sets-and-repetitions-over-50-years-of-experience-a-brief-overview-of-load-setting-and-programming-strategy/?srsltid=AfmBOoq03OAO_H4k8hHlDlNY5RMWfsBfQvsBv9ZsVflvTeCciZAnvcVA">Using Intensity Based on Sets and Repetitions<\/a> — nsca.com<\/li><li><a href="https://www.strongerbyscience.com/autoregulation/">The Science of Autoregulation<\/a> — strongerbyscience.com<\/li><\/ul>