なぜタンパク質が重要か
運動するたびに筋繊維に微細な断裂が生じます。タンパク質はこれらの繊維を修復・再構築するために必要なアミノ酸を提供します。十分なタンパク質がないと、トレーニング効果が低下します。
必要なタンパク質量
- カジュアルな運動者：体重1kgあたり1.2-1.4g/日
- 定期的なトレーニーー：体重1kgあたり1.6-2.0g/日
- ハードトレーニング：体重1kgあたり2.0-2.2g/日
70kgでMorld AIトレーニングを定期的に行う人なら、1日約112-140gのタンパク質が目安です。
最良のタンパク質源
動物性
- 鶏胸肉：100gあたり31g
- 卵：1個あたり6g
- ギリシャヨーグルト：100gあたり10g
- サーモン：100gあたり25g
- 赤身牛肉：100gあたり26g
植物性
- 豆腐：100gあたり8g
- レンズ豆：100g（調理済み）あたり9g
- ひよこ豆：100g（調理済み）あたり7g
- 枝豆：100gあたり11g
- キヌア：100g（調理済み）あたり4g
タンパク質のタイミングよりも1日の総摂取量が重要です。3-4回の食事に分散させて1日の目標を達成しましょう。
リカバリータイムライン
- 運動後0-2時間：20-40gのタンパク質で修復を開始
- 2-24時間：継続的なタンパク質摂取が回復をサポート
- 24-48時間：完全な筋肉修復と適応
- 48-72時間：筋肉がより強く再構築（超回復）
タンパク質とウォーキング
主にMorldをウォーキングに使用している場合でも、十分なタンパク質は重要です。ウォーキングは脚の筋肉を使い、タンパク質は関節の健康をサポートし筋肉の減少を防ぎます。ウォーキング中心の日は低めの範囲（1.2g/kg）を目標に。
