別再像數勳章一樣算你的健身房日了。如果你的第三組深蹲看起來像車禍現場，四天不會比三天好。頻率是訓練量的分配工具。把工作量分散，讓每一動都有爆發力。全擠在星期一，你星期五就只是在練疲勞管理。

為什麼重要

你的肌肉不看日曆。它們對張力、訓練量和恢復窗口有反應。把二十組高強度訓練塞進一次課表，後半段就是垃圾訓練量——低力量輸出、動作走樣、零成長訊號。把同樣二十組拆成兩天，你就得到二十組有品質的訓練。研究支持這點。較高頻率通常能帶來更好的肌力成長，因為每次訓練都更精神飽滿。這個效果在較長期的研究中也成立，所以不是新鮮感而已。你適應了，然後繼續進步。

怎麼做

審核你目前的課表。寫下你每週每個肌群做的每一組正式組。如果你一天就給背部灌十八組，最後六組根本在打混。
設下單次訓練量上限。每次訓練每個肌群目標四到八組正式組。超過十組，你大概只是在堆積疲勞，不是刺激。
增加第二次接觸。把一半的組數移到四十八到七十二小時之後。星期一的拉日變成星期一／星期四的拉日。總訓練量一樣，品質更好。
追蹤表現，而非痠痛。如果你第二次訓練的數字在爬升，這個頻率就有效。如果停滯不前，就調整休息日或總訓練量。

課表設計筆記

以肌力來說，每週每個動作練兩到三次是甜蜜點。臥推兩次、深蹲兩次、硬舉一到兩次，視強度而定。次數區間維持低——主要動作三到六下——每週每個動作的總組數落在十到二十組之間。以肌肥大來說，每週每個肌群兩次是穩固的預設值。這可以是一週四天的上半身／下半身拆分，或是五天輪轉的推／拉／腿課表。進階訓練者可以透過雙拆分課表推到每週四到六次，但前提是訓練量要謹慎管理。微量分配——把每日訓練量分散成兩次較短的訓練——在研究中顯示出更好的神經肌肉適應和肌肥大效果。想像一下，兩次三十分鐘的訓練，而不是一次六十分鐘的苦撐。