五個微伸展休息。每個不到五分鐘。大多數不到一分鐘。
1. 辦公桌前的頸部滾動
下巴往胸口收。慢慢向右滾。停五秒。回正中央。向左滾。停五秒。回正。三十秒，完成。
為什麼：久坐把頭往前拉，脖子為此付出代價。慢慢滾動能重新設定那條線。不用器材，不用離開椅子。
怎麼做：坐直，肩膀下沉，滾動時吐氣。絕不硬來。一有刺痛感就停。
2. 聳肩與放下
雙肩聳到耳朵高度。停三秒。用力放下。重複五次。二十秒。
為什麼：辦公桌工作讓肩膀鎖在高處。刻意聳肩能教它們放鬆。
怎麼做：吸氣上抬，吐氣放下。放下要突然。感受重量離開。
3. 坐姿脊椎扭轉
側坐在椅子上，雙腳平放。往椅背方向扭轉。停十秒。換邊。每邊兩次。每邊四十秒。
為什麼：扭轉能活動椎間盤、伸展中背，打斷長時間久坐。每小時的短暫活動休息值得做。
怎麼做：骨盆擺正，從肋骨處扭轉，不是從脖子。正常呼吸。絕不憋氣。
4. 站姿腿後肌伸展
站起來。右腳跟踩地，腳尖朝上。從髖部前彎，伸手碰腳尖。停二十秒。換腿。重複。一分鐘。
為什麼：久坐會縮短腿後肌，而緊繃的腿後肌會拉扯下背。站姿伸展能抵銷一部分。
怎麼做：膝蓋微彎，從髖部彎曲而不是拱背，前傾時吐氣。不要追求超過舒適範圍的幅度。
5. 門框擴胸
站在門框間，前臂貼在門框上。往前踏一步，直到胸口感到伸展。停三十秒。退回來。四十五秒。
為什麼：久坐讓肩膀往前圓。這個動作打開胸腔、重新設定姿勢。每次長時間會議後做。
怎麼做：手肘與肩同高。踏到有張力就好，不是痛。踏出時吐氣。
常見問題
我真的需要全部五個，還是一個就夠？
一個每天做，勝過五個只做一次。如果今天主要是脖子和肩膀在撐，就靠頸部滾動和聳肩過活。如果下背在抗議，扭轉和腿後肌伸展就是你的搭檔。依你真正感覺到的部位來挑，不是依清單。
我該多常打斷久坐？
大約每小時一次是實用的數字——短而頻繁勝過長而罕見。設個五十分鐘的計時器，響了就做二十秒的聳肩。你會發現自己比想像中更少錯過它。
如果伸展會刺痛或痛怎麼辦？
停。微伸展應該感覺像張力釋放，不是疼痛報到。縮小幅度、放慢呼吸，再小一點重試。如果刺痛一直回來，那是該問能實際看看你的人的問題，不是部落格。
