六十秒的動作不是訓練。是你負擔得起的一個決定。整篇的賣點就這一句，我不打算替它化妝。
六十秒版
之前：你本來就在往某個地方走。之後：同一趟路，其中一分鐘快一點。成本：零額外分鐘，呼吸稍微深一點。
挑一趟你反正會走的路。走到信箱、走到車邊、穿過辦公室。其中六十秒，用你最快的速度走，但不跑到起來。然後降回平常的步速。整套就這樣。
這裡的回報不是體能，是一個標記。你扎扎實實做了一分鐘的硬活，這一天於是有了一個形狀。在長期的世代追蹤研究裡，一週內累積的短暫高強度活動，與較低的死亡風險和心臟病風險有關，而那些研究裡的一段，大約是兩分鐘。你不是在追那篇研究，你是在追一個事實：一分鐘小到足以在爛日子裡活下來。
超過六十秒之後回報會遞減，只因為下一分鐘要你再做一次決定。如果你身上還有那個決定，就花在下面。
五分鐘版
之前：五分鐘，你本來打算拿去滑手機。之後：五分鐘你拿去動了，外加一分鐘你反正也會有的恢復。成本：零額外分鐘，一次決定。
輕鬆走五分鐘。然後交替：一分鐘快，三分鐘輕鬆。時間允許就再重複一輪。就這樣。這個結構直接來自間歇訓練的指引——讓初學者用短的硬段，夾在長的輕鬆段裡面。
多出來那四分鐘買到的是暖身，加上第二趟用力。第二趟才是邊際效益，而且是真的。第一分鐘的硬活把你叫醒，第二趟才是習慣開始像訓練、而不是像小把戲的地方。
你買不到的是肌力、活動度，或任何接近完整訓練的東西。五分鐘是一份點心。點心算數，但點心不是正餐。
如果今天真正的決定就是五分鐘，那就拿走，然後別再讀了。剩下的部分是給別的日子用的。
深入版（15–30 分鐘）
之前：十五分鐘，加上一塊乾淨的地板。之後：十五分鐘、心率略升，而且不必洗澡。成本：十五分鐘，一次決定。
輕鬆走五分鐘。然後六輪：一分鐘快、一分鐘輕鬆。把走進去那趟算進去是十七分鐘。如果你有器材也有興致，就在輪與輪之間插一組伏地挺身或啞鈴推舉。兩支啞鈴、三個動作，是已知的十分鐘模板，疊在走路上面完全沒問題。
老實算帳：第一到第五分鐘買暖身。第六到第十五分鐘買間歇。第十六分鐘以後買緩和，其他幾乎什麼都沒買。再往上就是邊際遞減。如果你有三十分鐘，最後那十五分鐘拿去練肌力，比多走幾步路划算。
心情是這裡安靜的那份回報。每天走或跑個十五分鐘，在世代資料裡與明顯較低的憂鬱機率有關。那不是你做的理由，是你繼續做的理由。
挑一個
三個預算，一個概念。六十秒：在你本來就在走的那趟路裡，塞一分鐘快走。五分鐘：暖身加兩趟用力。十五到三十分鐘：六輪，有器材再加肌力。
挑放得進下一個空檔的那個，不是聽起來最帥的那個。十五分鐘版是比較好的訓練，也是最容易在星期二被跳過的那個。六十秒版是比較差的訓練，也是最容易真的發生的那個。
今天願意動，這樣就夠了。分鐘桶不是非得爬的梯子，它是菜單。點小份的，吃掉，然後繼續過你的日子。明天再回來點一次。
要一句規則的話：預設用最小、而且不會讓你覺得在騙自己的那個版本。好日子裡，那會是五分鐘。爛日子裡，六十秒。兩個都是完整的單位。
常見問題
一分鐘的快走真的有用嗎？
對體能沒什麼用，這我一開始就說了。它有用的是：在一個本來會掛零的日子裡，讓習慣活著。短暫高強度活動的世代研究，是叫你不要對一分鐘嗤之以鼻的理由，不是保證一分鐘能重建你的心臟。
六十秒版該每天做嗎？
每天做沒問題，而且那正是重點。那一分鐘騎在你本來就在走的路裡面，不花你額外時間。如果那天你剛好有真的空檔，就升級到五分鐘，隔天再降回來。
為什麼不乾脆每次都做十五分鐘版？
因為你星期二會跳過它，而被跳過的一場就是零分。深入版是比較好的訓練，也是比較差的習慣。把它留給有乾淨地板、有完整十五分鐘的日子，其餘交給小版本撐。
