五件小事，讓今晚更好睡。
1. 現在就把空調設在 18°C
花你十秒。涼爽的房間能幫你更快入睡，睡得更沉。多數人在 18°C 到 20°C 之間睡得最好。等到睡前才調，你一定會忘。現在就動手。如果 18°C 覺得太冷，試試 20°C。目標是微涼，不是發抖。天熱時開電扇，天冷時開點窗。你的體溫在夜間會自然下降——涼爽的房間正好支持這個降溫。如果跟人同床，商量一個數字。一個決定，就此搞定。
2. 遮光
花你兩分鐘。即使微量光線也可能延後入睡、減少深層睡眠。用遮光窗簾或眼罩。關上臥室門，擋住走廊燈光。蓋住或關掉有 LED 燈的電子產品。一顆閃爍的小燈就能干擾褪黑激素。如果需要夜燈，用暗紅色的——紅光對睡眠干擾較小。趁還沒累之前先做好。黑暗是向大腦發出入睡訊號。
3. 選一種聲音遮蔽
花你三十秒。突如其來的噪音會把你拉出深層睡眠，即使你沒完全醒來。持續的背景聲音能蓋掉那些干擾。用白噪音機、電扇，或是雨聲、海浪聲的錄音。音量調到能融入外界噪音就好，不要蓋過一切。如果你會聽到車聲、鄰居聲或枕邊人的打呼聲，這招有效。把聲音來源放在噪音進入的門邊或窗邊。上床前先打開。噪音是深層睡眠的敵人。
4. 把手機移到別的房間
花你十五秒。手機會發出抑制褪黑激素的藍光。通知可能吵醒你，或製造焦慮。即使只是手機放在臥室裡，都可能讓大腦無法真正放鬆。在廚房或浴室充電。如果你用手機當鬧鐘，去買個便宜的鬧鐘。如果非得留在臥室，就面朝下放，並開啟勿擾模式。更好的做法是，放在門外。早上再檢查就好。藍光和震動會毀掉休息。
5. 做一件安靜的事，十分鐘
花你十分鐘。一套放鬆的例行程序，能向大腦預告睡眠即將到來。選一件低刺激的事：讀紙本書、聽輕音樂、做溫和的伸展。避開螢幕。一致性是關鍵——每晚做同一件事。你的大腦會把它跟睡眠連結起來。如果十分鐘感覺太長，從五分鐘開始。目標是慢下來，不是完成任務。閱讀，不是滑手機。大腦在安靜中放鬆。
一次一個決定。今晚，試一個就好。
常見問答
如果房間沒辦法降到 18°C 怎麼辦？
盡量調到你能達到的最低溫，理想上低於 21°C。即使只降一點也有幫助。用電扇、換薄被，或用涼感枕頭。重點是支持身體自然的降溫過程，不是要你冷到發抖。
如果手機開了夜間模式，真的還需要移走嗎？
夜間模式能減少藍光，但無法消除通知帶來的心理牽引，或想查看的誘惑。眼不見為淨。一個台幣三百元的鬧鐘就能讓你沒藉口。
睡前做什麼才算「安靜的事」？
任何不需要螢幕或高度專注的事。讀紙本書、溫和伸展、聽輕音樂都行。關鍵是低刺激——你的大腦應該放鬆下來，而不是加速運轉。
