五個飲食小替換。每個都不到兩分鐘。不用大改造、不用新食譜——只是五個趁鍋還沒熱就能完成的替換。
1) 把鹽罐換成無鹽香草調味料
把鹽罐收進櫃子。把無鹽調味料放在鹽罐原本的位置。
為什麼：你還是會伸手拿東西，只是拿到的鈉變少了。哈佛健康指出，用無鹽香草調味料烘烤或煎 plain 雞肉，能在不犧牲風味的前提下減少鈉。
怎麼做：買一罐現成的，或自己混蒜粉、洋蔥粉、紅椒粉、黑胡椒。兩分鐘。少一個決定。
2) 硬起司用刨的，取代軟起司用切的
買帕瑪森或羅馬諾。刨細一點。用少少的量。
為什麼：各種起司的鈉含量差距很大。菲達和藍紋起司落在偏鹹的那一端。山羊起司、瑞可達和 Neufchatel 則偏低。一點點刨碎的硬起司就能撒得很廣。
怎麼做：刨四分之一杯，裝進罐子裡。兩分鐘。拿來撒義大利麵、蛋、豆子。
3) 買三種成分的麵包，取代二十種的
讀標籤。數成分。數到亂掉就放回去。
為什麼：預包裝麵包常含麵團改良劑、乳化劑和防腐劑。哈佛健康建議向本地麵包店或成分表較短的連鎖店購買。
怎麼做：下一條麵包，翻到背面。三種成分以內。三十秒。
4) 用植物性蛋白換掉一份動物性蛋白
這週挑一餐。把肉換掉。其他全部照舊。
為什麼：哈佛健康的飲食品質指引建議多吃植物，包括更常以植物性蛋白與油脂取代動物性來源。你不必改成全素。
怎麼做：墨西哥捲餅裡放扁豆。咖哩裡放鷹嘴豆。辣豆醬裡放黑豆。開一罐只要兩分鐘。
5) 在你本來就會吃的菜裡多加一樣蔬菜
不要改這道菜。加東西進去就好。
為什麼：飲食品質會因為小而持續的替換而改善。加蔬菜是最小的一步。它改變了盤子，卻沒改變食譜。
怎麼做：義大利麵醬裡加冷凍菠菜。絞肉裡加刨碎的紅蘿蔔。飯裡加豌豆。一分鐘。
五個替換。總共五分鐘。從鹽罐開始。
常見問題
我需要一次做完這五個嗎？
不用，而且你不該。挑一個對你來說零成本的——對大多數人來說是鹽罐，因為那是換位置，不是換意志力。等第一個不再像個決定時，再加下一個替換。
刨碎的帕瑪森不是比我現在用的軟起司更鹹嗎？
以每盎司算，常常是。以每口算，不是。你是刨四分之一杯撒開來；你是切一整條山羊起司、整片吃掉。這個替換比的是「一點點能撒多廣」，不是哪種起司在鈉含量表上勝出。
三種成分的麵包很貴。值得嗎？
有時候不值得那個價錢，這很合理。這裡真正的替換是看標籤的習慣——一旦你開始數麵包的成分，你就會到處數成分，而這不用花錢。
