你的肩膀聳到耳朵邊了。下背正在發出求救訊號。距離下一通電話還有四分鐘。用這幾分鐘做點什麼吧。

1. 椅上胸椎開展

往前坐。雙手在頭後方交扣，手肘打開。向後靠向椅背頂端，胸口朝天花板打開。慢慢吐氣。維持三個呼吸。花費六十秒。

為什麼有效：久坐會讓上背拱起、肩膀前側緊繃。這個動作逆轉那個姿勢，讓你的胸椎獲得短暫、安全的伸展。這是不用離開椅子、最快解開駝背的方法。

2. 坐姿腿部伸展

伸直一隻腳，直到與地面平行。維持兩秒。控制力道放下。雙腿交替，持續兩分鐘。核心收緊，膝蓋不要鎖死。

為什麼有效：坐著的時候，股四頭肌和髖屈肌會進入休眠狀態。用簡單的等長收縮喚醒它們，能促進血液循環，減少傍晚時分那種僵硬、沉重的雙腿感。如果你的椅子會旋轉，手扶著扶手保持穩定。

雙臂往前伸直。握拳。手腕向內轉，直到拳眼相對，再向外轉，直到拳眼朝外。重複十次。花費三十秒。

為什麼有效：打字和用滑鼠讓你的前臂長時間固定在旋前的姿勢。這個短暫、主動的活動度練習能潤滑手腕關節，預防下午三點左右悄悄襲來的悶痛。每次掛掉電話就做一次。

把椅子轉離螢幕。挑一個你能看到最遠的東西——一棵樹、一道建築物的邊緣、一朵雲。用眼睛追蹤它的輪廓十秒鐘。不看手機。不看待辦清單。就十秒。

為什麼有效：你的睫狀肌整天都鎖定在近距離對焦。把視線切換到遠方可以讓它們放鬆。每小時花幾秒鐘，就能減輕那種沙沙、疲累的眼部感覺。額外好處：心理重置是真的。這是在任務之間插入一個微小間隙，阻止認知外溢。

吃點需要咀嚼的東西——一顆蘋果、一把杏仁、一根胡蘿蔔。兩分鐘。手機面朝下放著。吃東西的時候不做任何其他事。

為什麼有效：吃點心時無意識地滑手機，會抹煞掉休息的效果。吃完你既不覺得有休息到，也不覺得有補充到能量。兩分鐘有意識的點心時間，能恢復一點血糖，也給大腦一個真正的暫停。這是最微小、但仍然算數的自我中斷行為。

最後一件事：設個計時器。手機鬧鐘或行事曆提醒，設在早上十點半和下午兩點半就夠了。不然你不會記得。鬧鐘響的時候，從清單上挑一個動作來做。就這樣。