五件小事，讓接下來兩小時不那麼僵硬。肩部翻滾。頸部轉動。起立坐下。窗外凝視。喝水。全都在兩分鐘內。全都不必離開你的工作區就能完成。
1. 向後翻滾肩膀五次
花二十秒。蜷縮在鍵盤前會縮短胸肌、過度伸展上背。向後翻滾肩膀能逆轉這個模式。慢慢做。感受肩胛骨在頂端擠壓。向後翻滾時吐氣。如果聽到喀喀聲，繼續做——那只是卡住的筋膜在釋放。做五次翻滾，然後讓手臂鬆垂十秒。一個決定，就此消去。
2. 頭向左轉、向右轉，各五次
花三十秒。頸部僵硬來自長時間盯著螢幕、頭部固定在同一位置。慢慢轉頭，讓下巴朝向左肩。感覺到輕微伸展就停——絕不勉強。停留兩秒。回到中間。向右重複。各做五次。如果感到尖銳疼痛，就縮小幅度。這個動作針對提肩胛肌，就是那塊在你夾著電話或靠向螢幕數小時後會尖叫的肌肉。全程正常呼吸。
3. 不用手支撐，站起坐下五次
花一分鐘。這是個迷你深蹲，能喚醒你久坐時休眠的臀肌和髖屈肌。從椅子站起來，再有控制地坐回去——不要猛然跌坐。重心保持在腳跟。如果沒辦法不用手，一開始先用指尖輕搭桌面。目標是在一週內移除輔助。坐著時髖屈肌會縮短；這個動作在負重下將它們拉長。它也會讓血液衝向雙腿，對抗午後倦怠。五次重複。一分鐘。
4. 看窗外六十秒
花六十秒。你的眼部肌肉天生就要在遠近之間轉換焦點。盯著二十吋遠的螢幕會讓它們鎖在痙攣狀態。看向窗外——理想上是二十呎遠或更遠的東西——能放鬆睫狀肌。完全眨眼。讓視線漫遊。不要看手機。不要規劃下一封郵件。這是給你視覺系統的微休息。如果你沒有窗戶，閉上眼睛想像遠方地平線。大腦的反應幾乎相同。六十秒。一次重置。
5. 喝一整杯水
花兩分鐘。輕度脫水——體重僅僅減少1-2%——就會降低認知表現並增加疲勞感。辦公桌工作者在專注時常忽略口渴訊號。桌上放個水瓶。做完第四個動作時，把水裝滿，喝下八盎司。冰水效果更強。這跟水合作用的教條無關；而是要移除一個拖累你午後精力的隱形因子。兩分鐘。一杯。完成。
把這五個動作疊成一個兩分鐘的區塊。每小時做一次，或每當你的肩膀快要聳到耳朵時就做。不用App。不用計時器。就下次你按下傳送的時候。
常見問題
我需要每小時做完五個動作嗎？
不用。挑一個你身體正在尖叫著要的動作。肩膀聳到耳朵了？翻滾它們。眼睛灼熱？看窗外。重點是用當下阻力最小的事來打破僵硬循環。
如果我沒辦法不用手就站起坐下呢？
用指尖搭著桌面。那依然是種勝利。一週內，試著減輕觸碰的力道。目標是喚醒臀肌，不是通過體能測驗。
我沒有窗戶。眼部休息還有效嗎？
有效。閉上眼睛，想像遠方地平線。你的睫狀肌幾乎以同樣方式放鬆。或者就盯著最遠的牆壁。關鍵是打破那二十吋螢幕的鎖定。
