每個習慣都吃掉你沒有的幾分鐘。我把它們當時間投資，不是生活風格升級。同一件事——多動——三個價位。挑你下一個空檔放得進的那個，不是聽起來最帥的那個。

60 秒版

站起來。肋骨對齊髖部，耳朵對齊肩膀。三次鼻呼吸。結束。零恢復成本。這不是運動，是中斷久坐的姿勢重置，證據顯示久坐跟更差的結果有關。累積幾段短活動——每次約兩分鐘——跟較低的死亡風險有關。你可以把這些重置串在一天裡。現在一次，下一場會議後一次，午餐前一次。每一段都是完整單位。你不欠自己更多。

5 分鐘版

走到巷口再走回來。不聽 podcast，眼睛抬起來。標準是腳有踩到地，不是完成一次運動。如果你擠不出 30 分鐘，整天穿插短散步一樣會累積。任何活動量都比沒有好。這 5 分鐘區塊可以塞在兩通電話之間，或等咖啡煮好的時候。這不是效率問題——是維持活動度，在你的世界裡好好運作。生活的匆忙會短路掉活動的機會。把「什麼最省時？」換成「什麼讓我保持移動？」

深層版（15–30 分鐘）

每週 15 分鐘的劇烈活動，跟降低 18% 死亡風險有關。每週至少做 19 分鐘，跟降低 40% 心臟病風險有關。這裡的深層版是 15 分鐘循環：徒手深蹲、伏地挺身、弓步蹲。每項做兩分鐘，休息一分鐘，重複。那就是三段兩分鐘的高強度爆發。間歇訓練——30 到 60 秒幾乎全力的短爆發——可以是安全有效的方式，獲得長時間運動的好處。如果你有 30 分鐘，把循環做兩次。但純就活動量而言，超過 15 分鐘後效益就遞減了。追加更多時間的邊際效益，比從零到 15 的跳躍小。別讓完美的 30 分鐘區塊，擋掉夠好的 15 分鐘版。