你缺席了兩週。你離開時的那份計畫，不是你回來時要執行的計畫。前幾天先砍半，再重建。以下是回歸的三個時間預算。
60 秒版本
六十秒：站起來，肩膀向後繞，慢慢吸三口氣，坐下。這就是整個單位。成本：一分鐘，零恢復，不用器材，不用換衣服。重點不是體能，重點是打斷「沒在動」的那條連續紀錄。哈佛健康指出，就連認真運動的人也會走偏——感冒、旅行、壞天氣——真正值得練的技能是重新拿回例行公事，而不是避免中斷。一分鐘就能做到，還給你一個數據點：你今天有動。如果你已經離開兩週以上，別預期從當初停下的地方接上。60 秒版本就是你起步的地方。一分鐘就是一個完整的決定。
5 分鐘版本
五分鐘：60 秒的開場，加上一小段徒手循環。棒式、深蹲、幾個伸展。不用影片，除了手機以外不用計時器。成本：五分鐘，如果你堅持要換衣服再加兩分鐘。哈佛健康把徒手訓練、伸展和彈力帶列為天氣或行程把你困在室內時免費的室內選項。五分鐘碰得到主要動作模式，又不會製造出讓明天的你打退堂鼓的痠痛。它也塞得進你本來就有的空檔——會議之間的那個，晚餐前的那個。比起 60 秒，邊際效益是真的：血液在動，肌肉吃到一點負荷。邊際成本是四分鐘。這筆交易通常值得。通常。
深版本（15–30 分鐘）
十五到三十分鐘：5 分鐘循環，加上一節完整的訓練。戶外散步、長一點的徒手訓練、彈力帶課表，或免費線上課程。成本：15 到 30 分鐘，外加恢復。這是重建體能的版本，也是你累的時候最容易被跳過的版本。哈佛健康建議中斷後的前幾天把訓練砍半，也就是說，第一天做深版本，其實就是 5 分鐘版本做兩次。可以。深版本在你既有空檔又有電的日子裡才划得來。沒有的日子，它是陷阱。回歸訓練超過 30 分鐘，邊際效益就遞減了。挑放得進你下一個空檔的那個，不是聽起來最帥的那個。
挑一個
三個預算，一個決定。日子已經滿了，就 60 秒。有空檔、想碰到每個動作模式，就 5 分鐘。有時間也有電、想重建，就 15 到 30。梅約診所飲食法的預算框架在這裡也適用：務實的日常例行公事勝過花招，時間上負擔得起的計畫，才是你留得住的計畫。不要把它們疊起來。不要做了 60 秒版本，又因為它不是深版本而覺得糟。每一個都是完整單位。唯一的失敗是三個都不挑。今天決定要動，這樣就夠了。明天你可以再挑一次。
常見問題
我以前做得到 30 分鐘版本，可以直接跳過去嗎？
可以，而且你大概會後悔。休息兩週，就足以讓第一節長訓練害你痠三天，而這正是回歸變成另一次中斷的方式。第一天改成把 5 分鐘版本做兩次。總工作量一樣，一毛債都不欠。
如果回歸之後又中斷了呢？
那你就回到這篇文章的開頭，這沒問題。60 秒版本正是為了第二次回歸、第三次，以及糟糕的一個月之後的那一次而存在。技能不是避免中斷——是縮短中斷和下一個運動的一分鐘之間的距離。
這些需要記錄嗎？
不用。這些預算小到記得住，而記錄一分鐘的訓練，只會在你正想重建的那個習慣上增加摩擦。如果你想要紀錄，記下你有動的那一天，不是幾分鐘。連續紀錄比總量重要。
