營養時機很重要
你在運動前後吃什麼直接影響你的表現、恢復和成果。把食物想成燃料 — 在對的時間加入對的燃料可以成就或毀掉你的訓練。
運動前營養（運動前 1-2 小時）
該吃什麼
- 複合碳水化合物：燕麥、全麥麵包、米飯 — 持續的能量
- 優質蛋白質：希臘優格、雞蛋、雞肉 — 肌肉支持
- 少量油脂：少量堅果或酪梨 — 穩定能量
快速運動前選項
- 香蕉配花生醬（運動前 30 分鐘）
- 燕麥配莓果（運動前 60 分鐘）
- 米飯配雞胸肉（運動前 90 分鐘）
- 希臘優格配格蘭諾拉麥片（運動前 45 分鐘）
運動後營養（45 分鐘內）
恢復窗口
運動後，你的肌肉正處於吸收營養的最佳狀態。訓練後的 30-45 分鐘窗口是營養攝取最有效率的時段。
- 蛋白質：20-40 克以啟動肌肉修復（乳清奶昔、雞肉、雞蛋）
- 碳水：補充肝醣儲備（米飯、馬鈴薯、水果）
- 水分：補充流汗損失的水分
你不需要昂貴的補充品。像雞蛋、米飯、雞肉和水果這樣的天然食物，提供了你身體恢復所需的一切。
該避免的事項
- 訓練前吃高脂肪餐：消化緩慢可能造成不適
- 運動前攝取過多纖維：可能造成腸胃問題
- 運動後飲酒：損害蛋白質合成和恢復
- 完全不吃東西：低能量 = 差勁的表現和受傷風險
走路日的營養
在你專注於 Morld 走路賺幣的日子，較輕的飲食方式就足夠了。均衡的早餐、持續的水分補充，以及走路前一份小零食，就能讓你的能量維持在最佳狀態以達到最多步數。
