蛋白質攝取與肌肉恢復：你需要知道的一切

為什麼蛋白質很重要

每次運動時，你的肌肉纖維都會產生微小的撕裂。蛋白質提供你的身體修復和重建這些纖維所需的胺基酸，讓它們變得比以前更強壯。沒有足夠的蛋白質，你的身體無法完全恢復 — 這意味著你的訓練效果會打折扣。

你需要多少蛋白質？

活躍人群的一般建議：

• 休閒運動者：每公斤體重 1.2-1.4 克/天
• 規律訓練者：每公斤體重 1.6-2.0 克/天
• 高強度訓練：每公斤體重 2.0-2.2 克/天

對於一個 70 公斤、進行規律 Morld AI 訓練的人來說，大約是每天 112-140 克蛋白質。

最佳蛋白質來源

動物性

• 雞胸肉：每 100 克含 31 克
• 雞蛋：每顆含 6 克
• 希臘優格：每 100 克含 10 克
• 鮭魚：每 100 克含 25 克
• 瘦牛肉：每 100 克含 26 克

植物性

• 豆腐：每 100 克含 8 克
• 扁豆：每 100 克（煮熟）含 9 克
• 鷹嘴豆：每 100 克（煮熟）含 7 克
• 毛豆：每 100 克含 11 克
• 藜麥：每 100 克（煮熟）含 4 克

蛋白質的時機比每日總攝取量不那麼重要。專注於達成每日目標，將蛋白質分散在 3-4 餐中，而不是一餐吃完。

恢復時間表

1. 運動後 0-2 小時：攝取 20-40 克蛋白質以啟動修復
2. 2-24 小時：持續的蛋白質攝取支持持續恢復
3. 24-48 小時：完整的肌肉修復和適應發生
4. 48-72 小時：肌肉重建得更強壯（超補償）

蛋白質與步行

即使你主要使用 Morld 進行步行，充足的蛋白質仍然很重要。走路使用你的腿部肌肉，蛋白質支持關節健康並防止肌肉流失 — 這隨著年齡增長尤為重要。在以步行為主的日子，目標設定在範圍的較低端（1.2 克/公斤）。